तनावको समयमा आफ्नो ख्याल कसरी राख्ने

कोरोना भाइरस (कोभिड-१९) को कारण विश्वमै परिवर्तन आएको छ। पहिलेभन्दा परिवर्तन भएका यी कुराले तपाईं आत्तिनुभएको छ वा तनावमा हुनुहुन्छ होला । तर यसलाई सामान्य प्रतिक्रियाको रूपमा लिनुहोस्। तर तपाईंले आफ्नो मानसिक स्वास्थ्यको बारेमा भने ख्याल गर्नुपर्दछ ।

तपाईंले आफ्नो ख्याल कसरी राख्ने, परिवारका सदस्यहरुसँग घरमै धेरै समय बिताएर अप्ठ्यारो समयबाट कसरी छुटकारा पाउने तथा जीवनमा हामी सबैलाई आइपर्ने साना ठुला चुनौतीलाई कसरी जित्ने भन्ने बारेमा केहि सुझावहरू यसप्रकार छन्:

आफ्नो ख्याल राख्नुहोस् 

सुझाव १ : तपाईंको शरीर तथा दिमागको लागि जे उपयुक्त छ त्यहि गर्नुहोस् 

एक अर्कासँग सम्बन्धित तपाईंको दिमाग र शरीरलाई स्वस्थ राख्नको लागि यी कार्यहरू गर्न सक्नुहुन्छ:

सक्रिय रहनुहोस्! शारीरिक सक्रियताले  तपाईंको शरीरको साथै दिमागलाई पनि स्वस्थ राख्दछ।  यदि तपाईं घर बाहिर जान सक्नुहुन्छ भने हिड्ने, दौडिने, साइकल चलाउने वा अन्य कुनै खेल खेल्ने कोशिस गर्नुहोस्।  यदि  सक्नुहुन्न भने नाच्ने, शारीरिक अभ्यास गर्ने , वा अन्य कुनै पनि प्रकारको अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ।  साथै, अन्य कुनै गतिविधि पनि गर्न सक्नुहुन्छ।

• सम्भव भएसम्म पर्याप्त मात्रामा स्वस्थक

सुझाव २ : प्रियजनहरूसँग सम्पर्कमा रहनुहोस् 

जसरी हुन्छ, आफ्ना परिवार तथा साथीभाईहरूसँग सम्पर्कमै रहनुहोस् । त्यसको लागि सामाजिक सञ्जाल, इमेल, फोन कल गर्न वा चिट्ठी लेख्न पनि सक्नुहुन्छ। यदि सम्पर्क रहन सक्नुहुन्न भने उहाँहरूसँग बिताएका सुखद पलहरू याद गर्नुहोस्।

सुझाव ३  : तपाईंलाई कस्तो महशुस भइरहेको छ  भन्ने कुरा थाहा पाउनुहोस्

तपाईंले आफुलाई कस्तो महशुस भइरहेको छ भन्ने कुरा थाहा पाउनु महत्वपुर्ण हुन्छ । त्यसलाई वेवास्ता नगर्नुहोस्। कहिलेकाहीं आफ्ना भावनाहरूलाई कागजमा उतारेर पनि व्यक्त गर्न सक्नुहुन्छ। हेर्दा सरल र सजिलो लागे पनि यसरी लेख्न कोशिस गर्न सक्नुहुन्छ – ‘मलाई अहिले……….महशुस  भइरहेको छ।’

र खाना खानुहोस्।

• आफु र आफ्नो वरिपरिको दुनियाँ हेर्नुहोस्। भन्नाले, आफ्नो सास, शरीर तथा वरिपरिको वस्तुहरूको बारेमा अझ बढी ख्याल गर्नुहोस् र सोहि क्षण महशुस गर्ने प्रयास गर्नुहोस् ।

• सुत्नुहोस्। प्रत्येक रात निद्रा पुर्याउने कोशिस गर्नुहोस् जसले गर्दा तपाईंलाई आराम महशुस भई स्वस्थ रहन तथा स्पष्ट विचार आउन मद्दत गर्दछ ।

•  जे गर्दा तपाईंलाई खुसी लाग्छ, ती कामहरू धेरै गर्नुहोस्! जस्तै – गाउने, गीत संगीत सुन्ने, पुस्तकहरू पढ्ने, खेल खेल्ने, साथीभाईसँग गफगाफ गर्ने, बिरूवा हुर्काउने, खाना पकाउने, फुटबल खेल्ने, चित्र कोर्ने आदि गर्न सक्नुहुन्छ। . अन्य केहि नयाँ काम गर्न पनि सक्नुहुन्छ!

सुझाव ४ : आफूप्रति सद्भाव राख्नुहोस 

तपाईंलाई कस्तो महशुस भइरहेको छ भन्ने कुरा आफ्नो ठाउँमा ठीक छ।  सधैं ‘खुसी हुनैपर्ने’, ‘सकारात्मक हुनै पर्ने’ वा ‘उर्जाशील हुनैपर्ने’ जस्ता दबाबले तपाईंलाई झनै निराश बनाउँछ।  बरू, असहज महशुस गरिरहनुभएको छ भने आफैसँग यी कुराहरू गर्नुहोस् – “मलाई डर र चिन्ता लाग्छ, तर यसको अर्थ मैले सामना नै गर्न नसकेको भन्ने होइन’ ‘ अहिले गाह्रो समय छ, त्यसैले निराश हुनु स्वाभाविक नै हो’ ‘मलाई अहिले ……….. महशुस भइरहेको छ तर ठिकै छ।’  ‘यो गाह्रोको समयमा निराश हुनु स्वाभाविक हो’  वा, तपाईंलाई मिल्ने अन्य केहि कुरा भन्ने बारे सोच्नुहोस्।

सुझाव ५ : आफ्नो शरीरको अवस्थालाई ध्यान दिनुहोस् 

हामीले कस्तो महशुस गरिरहेका छौं, सो अनुरूप हाम्रो शरीरले प्रतिक्रिया जनाउँछ। तपाईंलाई बारम्बार टाउको दुख्ने, काँध, छाती वा पेटमा असहज महशुस हुने हुन्छ? त्यसो हो भने, आँखा बन्द गरेर आफ्नो सासलाई सुन्ने प्रयास गर्नुहोस्, र शिर देखि पैतालासम्म प्रत्येक अंगमा कस्तो महशुस भइरहेको छ, याद गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई शरीरमा अप्ठ्यारो, दुखाई वा तनाव महशुस भइरहेको छ भने याद गर्नुहोस्।  आफ्नो शरीरको कुन भागमा पीडा महशुस भइरहेको छ भन्ने कुरा थाहा पाउनाले त्यसबाट छुटकारा पाउन पनि सहयोग पुग्न सक्छ।

सुझाव ६ : आफ्नो सासलाई प्रयोग गरि आफैलाई शान्त राख्ने प्रयास गर्नुहोस् 

हामीलाई डर वा चिन्ता लागेको र रिस उठेको समयमा विस्तारै सास फेरेमा छिट्टै आफ्नो शरीरलाई शान्त पार्न सकिन्छ।  आँखा बन्द गर्नुहोस् र कुनै एउटा शान्त ठाउँको बारेमा सोच्नुहोस् अनि सोही ठाउँमा आफु आनन्द लिएर बसिरहेको कल्पना गर्नुहोस्।

• सास विस्तारै लिने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

• प्रत्येक पटक सास लिंदा र फाल्दा विस्तारै ३ सम्म गन्ती गर्नुहोस् ।

• यसलाई केहि मिनेटसम्म जारी राख्नुहोस् ।

त्यसपछि तपाईं कस्तो महशुस गर्दै हुनुहुन्छ?

सुझाव ७ : तनावसँग जुध्नको लागि अस्वस्थकर उपायहरू नअपनाउनुहोस् ।

तपाईंलाई गाह्रो अनुभव भइरहेको समयमा आफ्नो ख्याल गर्नको लागि स्वस्थकर उपायहरूको प्रयोग गर्नु महत्वपुर्ण हुन्छ।

यो सजिलो त छैन, तर धेरै जसो अवस्थमा यो सन्तुलनको कुरा हो :

हामीले यहाँ उल्लेख गरेका स्वस्थकर सुझावहरूको प्रयोग गर्ने कोशिश गर्नुहोस् र छिट्टै रिसाउने, सामान्य भन्दा कम वा बढी खाना खाने, अस्वस्थकर खानेकुरा खाने, थोरै सुत्ने वा एकदमै धेरै सुत्ने, परिवार तथा साथीभाईसँगको सम्पर्कमा नरहने र/वा लागुपदार्थ, रक्सी वा चुरोटको सेवनतर्फ नलाग्नुहोस।

सुझाव ८ : आफुले विश्वास गर्ने व्यक्तिसँग कुराकानी गर्नुहोस् ।

तनाव, चिन्ता वा निराशा महशुस भएमा त्यसलाई आफैंले व्यवस्थापन गर्न सजिलो नहुने हुँदा साथी, बुबा/आमा, शिक्षक, वा तपाईंले विश्वाश गर्ने कोहि वयस्क व्यक्तिलाई आफ्नो समस्याको बारेमा बताउनुहोस् र उहाँले सहयोग गर्न सक्नुहुन्छ कि भनि सोध्नुहोस्। कहिलेकाहीं अन्य व्यक्तिसँग कुराकानी गर्नाले पनि अलिक सजिलो महशुस गर्न सक्नुहुन्छ ।

यदि बढी नै सोच्नुपर्ने र आफैलाई हानि पुर्याउने कुराहरूको सोचाई आउन थाल्यो भने विज्ञ व्यक्तिको परामर्श लिनुहोस्।

कहिलेकाहिं हामीलाई धेरै चिन्ता लाग्ने वा निराशा हुने र आफैंलाई हानि पुर्याउने वा अब बाँचेर अर्थ छैन वा अब सुतेपछि फेरि कहिले पनि उठ्न सक्दिन कि भन्ने जस्ता सोचाई आउन सक्छ ।

यस्ता सोचाई आउनु असामान्य कुरा होइन र तपाईंलाई यस्तो सोचाई आइरहेको छ भने पनि लजाउनु पर्दैन।  याद राख्नुहोस् : यदि तपाईंलाई त्यस्तो सोचाई आउँछ भने आफुले विश्वास गर्ने  व्यक्तिसँग वा कोहि विज्ञ व्यक्तिसँग आफ्ना समस्याको बारेमा कुरा गर्नुहोस्, जसले तपाईंलाई सुरक्षित राख्न सहयोग गर्न सक्छन।  स्वास्थ्य, सामाजिक वा सामुदायिक स्थानीय सेवाहरू प्राप्त गर्नको लागि  तपाईंले ति व्यक्तिहरूसँग सहयोगको लागि अनुरोध गर्न सक्नुहुन्छ।

सुझाव नं ९ : राम्रो कुराको लागि प्रयास राख्नुहोस् 

प्रत्येक दिन आफैमा राम्रो हुन्छ भन्ने छैन तर सोहि दिनभित्र केहि राम्रो कुरा भने हुन सक्छ। हरेक रात  सुत्नुअघि दिनभरिका गतिविधिहरू मध्ये तपाईंलाई खुसी दिएको कुराको बारेमा सोच्नुहोस्।

तनावयुक्त समयमा आफ्ना परिवारका सदस्यहरूसँग बढी समय बिताउदा सम्बन्धमै चुनौती आउने अवस्था पनि हुन सक्छ ।

 

 

सम्बन्धहरुको बारेमा ख्याल गर्नुहोस्